Para realizar correctamente este ejercicio de calentamiento es necesario que busca en la aplicación de Youtube o Spotify una canción con la palabra clave «TABATA». Es una canción que nos marca intervalos de trabajo de 20 segundo de EJECUCIÓN y 10 segundos de DESCANSO. Por ejemplo esta: https://www.youtube.com/watch?v=5biZCbpcDbM

Estructurado en 8 ejercicios, con 4 minutos de duración.

Nivel Iniciación

1. Desde posición de de pie con los dos pies juntos, abrir y cerrar los pies ligeramente superior a la anchura de tus hombros. Realizar a velocidad intermedia.

2. Movilizar los brazos simulando nadar a crol y espalda, cambia de estilo a los 10 segundos.

3. Círculos en la cadera, imagina que estás bailando un aro con la cintura.

4. Sentadilla

5. Flexiones con rodillas sobre el suelo.

6. Encorvamiento abdominal básico, con las dos piernas flexionadas y apoyadas en el suelo.

7. Elevaciones de cadera con los 2 pies en el suelo, posiciona los pies justo debajo de las rodillas.

8. Desde posición abdominal o encorvamiento con la cabeza apoyada en el suelo, acercar las manos a los pies de forma alternativa.

Nivel Intermedio

1. Desde posición de de pie con los dos pies juntos, abrir y cerrar los pies ligeramente superior a la anchura de tus hombros. Realizar a máxima velocidad.

2. Movilizar los brazos simulando nadar a mariposa, cambia de sentido a los 10 segundos.

3. Sentadilla (isométrica) Mantener la posición de sentadilla pegado a una pared.

4. Sentadilla normal con movimiento.

5. Plancha Abdominal (isométrica), mantener la posición.

6. Flexiones normales.

7. Superman, elevación alterna brazo pierna contraria desde posición de 4 apoyos sobre el suelo.

8. Desde posición de 4 apoyos en el suelo, acercar alternativamente el pie hacia el talón de la mano si que esta se mueva ni se levante.

Nivel Avanzado

1. Desde posición de de pie con los dos pies juntos, abrir y cerrar los pies ligeramente superior a la anchura de tus hombros realizando saltos a máxima velocidad.

2. Coloca tus brazos con las palmas de las manos mirando hacia el techo, llevatelos para la parte posterior de tu cuerpo realizando una rotación de los hombros y terminando con las palmas de las manos hacia el techo. Realizarlo de forma rápida.

3. Sentadilla con patada hacia el frente.

4. Mantener Plancha abdominal isométrica y tocar el hombro contrario con la mano, de forma continua y alternativa.

5. Mantener sentadilla isométrica y levantar los talones del suelo de forma simultánea mientras mantienes la posición de sentadilla.

6. Flexiones para pecho con palmada o flexiones declinadas.

7. Superman con rodillas en el aire desde posición de cuatro apoyos.

8. Desde posición de 4 apoyos con las piernas estiradas, acercar mano a pie sin levantar la mano del suelo.